Den rette ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (fedt, vitaminer og mineraler)

Læs også mine tidligere indlæg om væskeprotein og kulhydrater.

Jeg har været til diætist for at få optimeret min kost. Det blev hurtigt klart, at jeg spiste for lidt i forhold til min træning og alt for fedtfattigt. Jeg havde symptomer på REM-S (Relativ Energimangel i Sport) og min fedtprocent var under de anbefalede 21-33% for kvinder i min alder. Det er ikke atypisk, at atleter har en lavere fedtprocent end den generelle befolkning, så det var ikke et spørgsmål om, at jeg var for tynd, men mere et spørgsmål om at min krop ikke fik den energisammensætning, den havde behov for.

Kilde: teamdanmark.dk

Derfor fik jeg en kostplan, som inkluderede en masse af det sunde fedt. Avocado, nødder, peanut butter, dressing, sovs osv. skulle pludselig indtages dagligt. I starten var det virkelig svært for mig at spise så meget fedt, når jeg i mange år fortalt mig selv, at fedt ikke er godt. Men nu elsker jeg det! 😀

Kilde: teamdanmark.dk

Fedtsyrer
Der findes forskellige former for fedtsyrer, herunder mættede, monoumættede (enkeltumættede) og polyumættede (flerumættede). Fedtets væsentligste rolle er at sikre essentielle fedtsyrer, vitaminoptag (det er derfor man helst skal spise en vitaminpille sammen med et hovedmåltid), energi- og hormonbalance.

Avocado hver dag. Her med mango, ost, pesto og så kan jeg ikke huske resten.

Fedtandelen i den daglige kost bør bestå af 25-35% afhængigt af ens energiforbrug. Af de tre forskellige fedtsyrer bør man maks. få 10% af det mættede fedt (animalsk), 10-15% af det enkeltumættede fedt (f.eks. avocado og nødder) samt 5-10% af det flerumættede fedt (f.eks. fisk og olier).

Vitaminer og mineraler
Fedt er som nævnt også vigtigt for optagelse af vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer). Vi har brug for kalk til knoglerne, som vi får via mælkeprodukter. D-vitamin er vigtigt for at optage kalken, så knoglerne styrkes. D-vitamin får vi via solens stråler og fra fede fisk. Vi har brug for jern, som indgår i de røde blodlegemer og transporterer ilten rundt i kroppen. Vi får jern fra kød, kornprodukter, grønne grøntsager og tørret frugt. B-vitaminer er vigtigt, når kroppen skal omsætte kulhydrater og proteiner og fås via brød, ris, pasta, grøntsager og kød.

For at få de nødvendige vitaminer og mineraler er det vigtigt at spise varieret. Det er derfor en god idé at følge årstiderne for frugt og grønt, men også variere sine kulhydrat- og proteinkilder. Selvom det er sjældent, at man oplever mangel på vitaminer og mineraler, så skal man være opmærksom på det, især jernmangel.

Det kan være relevant at indtage en multivitamin hvis:

  • man oplever stort vægttab
  • man har perioder med langvarige og fysisk krævende træninger/konkurrence, hvor en stor del af energibehovet bliver dækket igennem sportsdrik og lign. kulhydratkilder uden sufficient indhold af mikronæringsstoffer.
  • man oplever længerevarende skader og sygdom
  • man er vegetar, veganer eller af andre årsager fravælger flere fødevaregrupper
  • man øger sin træningsintensitet markant
  • man træner i 2.500 meters højde

Andre tilfælde hvor det kan være relevant med ekstra vitamin-/mineraltilskud er:

  • jerntilskud ved konstateret jernmangel
  • tilskud af calcium + D-vitamin anbefales til sportsfolk, der ikke dagligt indtager mejeriprodukter
  • D-vitamin ved konstateret mangel (kan især være tilfældet for personer, der dyrker indendørs sport)
  • folinsyre tilskud til kvinder, der påtænker graviditet eller er gravide
  • tilskud af C-vitamin ved forkølelse og luftvejsinfektioner

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016

Café y tarta

Siden jeg kom til Nerja, har jeg ledt efter det perfekte kaffe/kage sted. I Danmark elsker jeg at gå ud og få en god kop kaffe med veninderne inkl. en bolle, kage eller andet lækkert.

Café con leche (kaffe med mælk) og en kage som jeg ikke behøver prøve igen.

Jeg craver GOD kaffe og en luftig bolle eller smagfuld kage, som man kan få derhjemme. For hernede er kaffe ærlig talt ikke noget at råbe hurra for og kagerne falder som regel ikke i min smag. Brødet smager af pap og man skal se langt efter fuldkornsudgaven.

Det er få steder, der har andet end hvidt brød, når man spiser ude.

Det er dog ikke helt umuligt at finde noget, der nærmer sig mine høje standarder. I Mercadona har de noget brød, som minder meget om rugbrød og det smager ret godt.

Årsagen til at jeg gerne vil have fuldkorn er egentlig ikke et sundhedsmæssigt perspektiv, men mest fordi jeg ikke synes, at hvidt brød smager godt. Det mangler netop smag og det er som regel ligesom at spise luft. Jeg skal have noget med smag og gods i og det giver fuldkornsbrød mig.

Sjovt nok har de både almindelige og fuldkorns croissanter og jeg kan faktisk bedst lide sidstnævnte. Jeg tror dog ikke, at de er meget sundere, men de smager af mere.

Cappuccino som den skal være – næsten.

Det er dog langt om længe lykkedes mig at finde et sted, hvor de serverer cappuccino uden flødeskum (jeg var ellers ved at åbne mit eget kaffested oppe i hovedet).

The Good Stuff er en irsk café og alt er hjemmelavet. De laver cappuccino som den skal laves (og ikke med flødeskum, som spanierne laver den, her SKAL man altid bestille ‘café con leche’, medmindre man gerne vil have flødeskum på sin kaffe).

Prøvede en bacon/cheese scone, men den er alt for fedtet og vil hellere have min scone med chokolade.

Første gang jeg var på caféen, fik jeg en bacon/cheese scone bare for at prøve noget nyt, men den var jeg ikke super fan af. For nylig  ville jeg bare have en skive af deres surdejsbrød med ost, men jeg ved ikke hvad der er med folk fra Irland og fedtet mad. Jeg fik min skive brød med smeltet (revet) ost som var det en pizza. Måske jeg skal prøve deres kage næste gang…

Den rette ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (væske)

Læs også mine indlæg om fedtprotein og kulhydrater.

Jeg har altid drukket meget og jeg har altid en flaske vand ved hånden. Når jeg sidder på cyklen drikker jeg også meget og jeg får ofte kommentarer fordi jeg har de store flasker med. I cykelsporten er det nemlig knap så lirens og det er trods alt vigtigere at se lirens ud end at passe på sin krop (det kaldes ironi).

Jeg indrømmer at disse 750 ml flasker ikke er kønne, men de var gratis. Jeg skifter dem snart ud, men kun i farve, ikke i størrelse 😉

På de ture, jeg kører flest af, er jeg ude i 3-4 timer og der har jeg 2 x 750 ml. flasker med energi med (derudover har jeg også en figenstang, gel, müslibar, banan eller lign. ekstra energi med). Hvis det er muligt fylder jeg vand op undervejs og ellers sørger jeg for at spare på væsken, så jeg har til hele turen.

Jeg drikker rigtig meget på mine træninger, så der skal tankes undervejs.

Det er bevist, at man ved et væsketab på bare 2% af kropsvægten yder 10% mindre. I min verden virker det derfor kun dumt ikke at drikke (meget) på sin træning. Det er selvfølgelig forskelligt hvor meget man sveder under træning. Det afhænger af intensitet, temperatur, varighed, beklædning, luftfugtighed og ens vægt.

Tabel 1

Hvis man vil vide det helt præcist kan man beregne sit væsketab ved at veje sig uden tøj inden træning og igen efter træning. Man skal også notere sig hvad man har drukket under træningen og så skal man tisse af og måle/veje sin urin. Resultatet dividerer man med antal minutter træningen har varet. Se formlen i ovenstående tabel 1.

Tabel 2

Det anbefales at drikke 50-100% af sit totale væsketab under træning, men man vinder ikke noget ved at drikke mere end sit behov. Det maksimale væskeindtag kroppen kan håndtere er 1-1,2 liter i timen. Her er der tale om rent vand. Hvis væsken indeholder sukker og salte holder kroppen på væsken i længere tid (se ovenstående tabel 2). Efter træning anbefales det at drikke 1,2-1,5 gange sit væsketab for at udligne tabet.

Når det er varmt nok til at køre kort/kort drikker jeg mere end på en kold dag.

Jeg har været til diætist og følger derfor hendes anbefalinger i forhold til energi- og væskeindtag, når jeg træner. Ens behov er jo mere eller mindre individuelt, dog inden for visse rammer (f.eks. 30-60 g kulhydrat i timen).

Udover vand og energi er der også altid plads til en kaffe før/under/efter træningen.

Salte i væsken er vigtigt, når man sveder meget og har lange træninger (3+ timer). Hvis man har salt på huden/tøjet efter træning er det et tegn på saltmangel. Jeg har altid elektrolytter eller køkkensalt i mine flasker og alligevel har jeg tit saltet hud efter træning. Især hernede i Spanien. Salte i væsken gør det også lettere for kroppen at optage væsken jf. tabel 2.

Hvad med dig? Hvad kører du med? 🙂

Kilde: Ernæringskursus hos Lars Skadhauge, november 2016

Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (proteiner)

Læs også mine tidligere indlæg om væske, fedt og kulhydrater.

Protein er en størrelse, der kan slå de fleste omkuld. Det er en energikilde, der deler vandene og som har fået status som kongen over alle energikilder. Sandheden er dog, at selvom protein er vigtigt, så er der ingen grund til at overdrive. Langt de fleste får nok protein, hvis man tager udgangspunkt i et gennemsnit på 1 g. protein pr. kg. kropsvægt. Anbefalingen til normalbefolkningen er 0,7-0,8 g. (eller 10-15%), mens atleter anbefales 1-2 g.

Tallerkenmodellen kan også tages i brug i forhold til proteinindtag, så man på dage med mindre end 1,5 times træning spiser efter Y-modellen, hvor en tallerken består af 1/5 protein og på dage med mere end 1,5 times træning spiser efter T-modellen, hvor 1/4 af tallerkenen er protein.

Ovenstående svarer til, at jeg på en dag indtager to æg, 150 g. kød, 500 ml. mælk, et par skiver ost og 200 g. pasta. Så der er ingen grund til at supplere med proteinpulver eller spise bøffer på 300 g. hver dag.

Det er dog vigtigt at få proteiner nok – især når man træner så meget som jeg gør. Det vil måske undre de fleste vægtløftende mennesker i fitnesscentrene, at jeg som udenholdenhedsatlet har brug for en større mængde protein end fitnesskongerne/-dronningerne.

Studier har vist, at udholdenhedstræning kræver op til 2 g. protein pr. kg. kropsvægt, mens styrketræning kræver op til 1,7 g. ved muskelopbygning og op til 1,2 g. når det drejer sig om vedligeholdelse. Det er altså en myte, at store mængder protein øger muskelmassen. Tværtimod kan et proteinindtag på mere end 2 g. pr. kg. kropsvægt forhindre vækst pga. stor mæthedseffekt og energikrævende nedbrydning til energi samt lagring.

Leg press og front squat

Træning og restitution
Ligesom ved kulhydrater er der forskel på, hvornår man bør indtage protein. Det er f.eks. ikke smart at indtage en stor mængde før træning og slet ikke, hvis der er tale om hårdt fysisk arbejde. Indtages der en stor mængde protein op til tre timer før træning risikerer man et fald i præstationen.

Til gengæld er det altid en god idé at indtage en proteinkilde umiddelbart efter træning. Et optimalt restitutionsmåltid bør bestå ca. 0,25 g. protein pr. kg. kropsvægt (sammen med 1 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt!). Er der mindre end 8 timer til næste træningspas, så indtages restitutionsmåltidet hurtigst muligt efter træning og helst inden for 30 min. Dette gælder også efter hårde træningspas på mere end én times varighed samt efter styrketræning. Det er dog ikke nødvendigt, hvis der spises et hovedmåltid inden for 30 min.

En varieret kost er alfa og omega – her brunch hos Wulff & Konstali efter træning

Proteinshake – yes or no?
Når det gælder supplement med proteinprodukter, så er det værd at tage i betragtning, at der findes mange produkter på markedet, der har en negativ effekt hvis nogen effekt overhovedet. Det drejer sig f.eks. om Simple AA, som hæmmer mavetømningshastigheden og ellers ingen effekt har. BCAA har heller ingen dokumenteret effekt, selvom idéen er at det skal udsætte central træthed og mindske nedbrydningen af endogen protein.

Til gengæld er almindelig varieret kost, mælkepulver blandet op med mælk samt kreatin (øget intermittent præstation og bevarelse af muskelstyrke ved immobilisering) fornuftige proteinkilder.

Selv prøver jeg at holde mig fra proteinpulver og lign. og vil langt hellere indtage rigtig mad. Og så er det heldigt, at jeg elsker kakaomælk, som er en super god kilde til både kulhydrat og protein – og nem at have med i tasken samt indtage efter træning 🙂

Vægttab
En anden vigtig pointe, synes jeg, er at man ofte hører protein i sammenhæng med vægttab, men faktisk indeholder 1 g. protein samme antal kalorier som 1 g. kulhydrat, nemlig 4 kcal. Til sammenligning indeholder 1 g. fedt hele 9 kcal og alkohol 7 kcal. Disse er de fire makronæringsstoffer, der er energigivende. Så skal man tabe sig er det klart smartest at skære ned på fedt og alkohol.

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016

Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (kulhydrater)

Læs også mine tidligere indlæg om væskeprotein og fedt.

Tilbage i november 2016 var jeg på DIF-kursus i ernæring for idrætsudøvere og det var noget af en øjenåbner for mig! Så selvom jeg ikke er nogen sundhedsguru, så vil jeg alligevel dele lidt af det, jeg fik ud af kurset – det kan jo være, at andre kan bruge det til noget. Jeg tager udgangspunkt i mig selv, så husk, at det der virker for mig ikke nødvendigvis virker for dig. Der er meget at berette, så jeg deler det op i flere indlæg for ikke at skabe alt for meget information overload 🙂

Jeg vidste egentlig en stor del af de ting, der blev fortalt på kurset, men jeg var alligevel overrasket over dels hvor vigtigt kulhydrater er, når man træner så meget, som jeg gør, og dels hvor stor en mængde, jeg har behov for. Udover kosten, som både er vigtig for præstationen og restitutionen, så er søvn også en ekstrem vigtig faktor, men det vender jeg tilbage til i et andet indlæg.

REM-S
Team Danmark skriver på deres hjemmeside, at det for seriøse idrætsudøvere er vigtigt at få dækket sit basale energibehov for ikke at gå i REM-S (Relativ Energimangel i Sport). Det har jeg ikke selv været opmærksom på før, for jeg kendte ikke ordet eller ’tilstanden’. Du kan selv læse mere om betegnelsen her, men kort fortalt betyder REM-S, at energiindtaget er for lavt til at understøtte de funktioner i kroppen, som er involveret i at opretholde optimal sundhed og præstation. Man taler om ’energitilgængelighed’, når man vurderer hvorvidt en atlet indtager tilstrækkelig energi. Energitilgængelighed (pr. kg fedtfri masse) beregnes således:

Totalt energiindtag (kJ/kcal) – Energi forbrugt under træning (kJ/kcal)
Fedtfri masse (kg)

En energitilgængelighed på ca. 190 kJ/kg fedtfri masse pr. dag (45 kcal/kg fedtfri masse/dag) anses for at være tilstrækkelig for udvoksede atleter. En lavere energitilgængelighed kan over længere tid forårsage uhensigtsmæssige hormonelle, metaboliske og funktionelle effekter. For unge atleter, der stadig vokser, bør energitilgængeligheden ligge over 190 kJ/kg fedtfri masse pr. dag (>45 kcal/kg fedtfri masse/dag).

(Beregningen er baseret på kvindelige atleter, og indtil der findes en tilsvarende formel for mandlige atleter, bør man have dette for øje når en mandlig atlets energitilgængelighed beregnes.)

REM-S er noget man skal være særligt opmærksom på som atlet. Får man ikke opfyldt sit daglige energibehov betyder det en større proteinnedbrydning under træning end ved tilstrækkeligt energiindtag.

Du kan beregne dit eget energibehov via dette link.

Kulhydrater
På grund af tidspunktet kurset blev afholdt var jeg nødt til at indtage min aftensmad, mens jeg lyttede til de kloge ord, og da jeg sad der med min salat med kylling og var rigtig ”stolt” over ikke at have spist ret mange kulhydrater hele dagen blev jeg med ét rigtig flov, da jeg sort på hvidt kunne se en kurve, der viste hvad der sker, når man ikke får kulhydrater nok. Suppleret med fakta om et gennemsnitligt dagligt behov på 8 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt ville jeg ønske, at jeg kunne diske op med et helt franskbrød, men det eneste kulhydratrige jeg havde var en banan – som jeg da også var nødt til at flashe senere på aftenen for ikke at se alt for dum ud.

Faktisk havde nødvendigheden af kulhydrater så stort indtryk på mig, at jeg på vejen hjem kørte forbi Netto efter brød, jeg kunne spise inden sengetid. Jeg følte mig dum over at være bange for de skide kulhydrater, men man er jo ikke klogere end det man ved og hvis man ikke har fået andet at vide, så er det svært selv at regne ud, hvad der er godt/skidt.

‘Ernæring’ af Lars Skadhauge

Nå, men jeg begyndte straks at vende op og ned på fordelingen af kulhydrater, protein og fedt i min kost og kunne hurtigt mærke, at jeg havde mere energi både i løbet af dagen og til træning. Efter et stykke tid syntes jeg dog ikke, at det var helt så nemt at balancere den nye viden og det er stadig ikke altid helt nemt at træffe det rigtige valg. For det er nemt nok at få det indenbords, jeg skal, men hvad så når der er kage på arbejdet? Eller fredagsslik? Eller popcorn og cola i biografen? Det er ting, der kommer på toppen af mit nødvendige energibehov, hvis jeg ikke skærer noget andet fra. Men skærer jeg almindelig mad fra for at tilføje slik og kage, så får jeg måske ikke den nødvendige mængde kulhydrat eller protein foruden vigtige mineraler og vitaminer. Det er vist ret tydeligt, at jeg har en tendens til at tænke lidt for meget over det, så det øver jeg mig i at lade være med og i stedet blot fokusere på først og fremmest at få kulhydrater til alle måltider og så ellers mærke efter om jeg virkelig har lyst til kagen frem for bollen. Og hvis jeg har mest lyst til kagen, så spiser jeg den!

Anbefalingen til normalbefolkningen er en kost bestående af 55-60% kulhydrat, mens det anbefales idrætsudøvere at indtage 60-65% kulhydrat. Man kan også gå efter tallerkenmodellen, så man på dage med mindre end 1,5 times træning efter Y-modellen bestående af 2/5 kulhydrat og på dage med mere end 1,5 times træning spiser man efter T-modellen, hvor 1/2 er kulhydrat.

Men der er forskel på kulhydrater (det mere tekniske vil jeg dog undlade at komme ind på, men du kan selv læse mere her) og blot konstatere, at der er kulhydrater i form af sukker og så er der alle de andre former for kulhydrater (f.eks. pasta, brød og ris). Den maksimale daglige sukkeranbefaling for normalbefolkningen er 55 g. for kvinder og 70 g. for mænd. For atleter anbefales det maksimalt at indtage 10% kulhydrat i form af sukker (altså en del mere end normalbefolkningen!).

Træning
I vinterperioden bemærkede jeg, at det var populært at træne på vand eller ingenting. Havde jeg ikke været på ernæringskurset, gjorde jeg det sikkert også selv, men nu synes jeg, at det er hul i hovedet. På langvarige træningspas over 1,5 time eller hård træning på mere end 1 time er det relevant at indtage energi undervejs. Det er også relevant at indtage energi under træning, hvis man skal op i vægt eller muskelmasse. Anbefalingen er ca. 30-60 g. kulhydrat i timen. Når man indtager energi sikrer man intensiteten i sidste del af træningen/konkurrencen samt koncentrationen, koordinationen og præcisionen, hvilket alt sammen er vigtigt, når man cykler.

Hvis man sveder mere end 1 liter i timen, skal træne moderat/højintenst i mere end tre timer, har salt på tøjet efter træning eller der er få timer til næste konkurrence, så bør man også tilføje salt til sin energi. Her er saftevand med lidt køkkensalt lige så godt som energipulver og faktisk noget, jeg er begyndt at praktisere i stor stil.

Det gør også en forskel, hvornår man indtager kulhydrater. Det ”bedste” tidspunkt for indtagelse af kulhydrat i forbindelse med træning er enten 3-4 timer eller 30 min. før. Og så selvfølgelig også efter træning! 😉

Pepsi cola efter DM 2016

Hvis du kender din maksimale iltoptagelse, hvilepuls og makspuls kan du faktisk helt præcist beregne, hvor meget du forbrænder og hvor meget du dermed skal indtage i form af energi.

I mit næste indlæg om ernæring kommer jeg ind på proteinernes rolle i kosten, så stay tuned…

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016