Den rette ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (fedt, vitaminer og mineraler)

Læs også mine tidligere indlæg om væskeprotein og kulhydrater.

Jeg har været til diætist for at få optimeret min kost. Det blev hurtigt klart, at jeg spiste for lidt i forhold til min træning og alt for fedtfattigt. Jeg havde symptomer på REM-S (Relativ Energimangel i Sport) og min fedtprocent var under de anbefalede 21-33% for kvinder i min alder. Det er ikke atypisk, at atleter har en lavere fedtprocent end den generelle befolkning, så det var ikke et spørgsmål om, at jeg var for tynd, men mere et spørgsmål om at min krop ikke fik den energisammensætning, den havde behov for.

Kilde: teamdanmark.dk

Derfor fik jeg en kostplan, som inkluderede en masse af det sunde fedt. Avocado, nødder, peanut butter, dressing, sovs osv. skulle pludselig indtages dagligt. I starten var det virkelig svært for mig at spise så meget fedt, når jeg i mange år fortalt mig selv, at fedt ikke er godt. Men nu elsker jeg det! 😀

Kilde: teamdanmark.dk

Fedtsyrer
Der findes forskellige former for fedtsyrer, herunder mættede, monoumættede (enkeltumættede) og polyumættede (flerumættede). Fedtets væsentligste rolle er at sikre essentielle fedtsyrer, vitaminoptag (det er derfor man helst skal spise en vitaminpille sammen med et hovedmåltid), energi- og hormonbalance.

Avocado hver dag. Her med mango, ost, pesto og så kan jeg ikke huske resten.

Fedtandelen i den daglige kost bør bestå af 25-35% afhængigt af ens energiforbrug. Af de tre forskellige fedtsyrer bør man maks. få 10% af det mættede fedt (animalsk), 10-15% af det enkeltumættede fedt (f.eks. avocado og nødder) samt 5-10% af det flerumættede fedt (f.eks. fisk og olier).

Vitaminer og mineraler
Fedt er som nævnt også vigtigt for optagelse af vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer). Vi har brug for kalk til knoglerne, som vi får via mælkeprodukter. D-vitamin er vigtigt for at optage kalken, så knoglerne styrkes. D-vitamin får vi via solens stråler og fra fede fisk. Vi har brug for jern, som indgår i de røde blodlegemer og transporterer ilten rundt i kroppen. Vi får jern fra kød, kornprodukter, grønne grøntsager og tørret frugt. B-vitaminer er vigtigt, når kroppen skal omsætte kulhydrater og proteiner og fås via brød, ris, pasta, grøntsager og kød.

For at få de nødvendige vitaminer og mineraler er det vigtigt at spise varieret. Det er derfor en god idé at følge årstiderne for frugt og grønt, men også variere sine kulhydrat- og proteinkilder. Selvom det er sjældent, at man oplever mangel på vitaminer og mineraler, så skal man være opmærksom på det, især jernmangel.

Det kan være relevant at indtage en multivitamin hvis:

  • man oplever stort vægttab
  • man har perioder med langvarige og fysisk krævende træninger/konkurrence, hvor en stor del af energibehovet bliver dækket igennem sportsdrik og lign. kulhydratkilder uden sufficient indhold af mikronæringsstoffer.
  • man oplever længerevarende skader og sygdom
  • man er vegetar, veganer eller af andre årsager fravælger flere fødevaregrupper
  • man øger sin træningsintensitet markant
  • man træner i 2.500 meters højde

Andre tilfælde hvor det kan være relevant med ekstra vitamin-/mineraltilskud er:

  • jerntilskud ved konstateret jernmangel
  • tilskud af calcium + D-vitamin anbefales til sportsfolk, der ikke dagligt indtager mejeriprodukter
  • D-vitamin ved konstateret mangel (kan især være tilfældet for personer, der dyrker indendørs sport)
  • folinsyre tilskud til kvinder, der påtænker graviditet eller er gravide
  • tilskud af C-vitamin ved forkølelse og luftvejsinfektioner

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016

3 Replies to “Den rette ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (fedt, vitaminer og mineraler)”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *