Den rette ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (væske)

Læs også mine indlæg om fedt, protein og kulhydrater.

Jeg har altid drukket meget og jeg har altid en flaske vand ved hånden. Når jeg sidder på cyklen drikker jeg også meget og jeg får ofte kommentarer fordi jeg har de store flasker med. I cykelsporten er det nemlig knap så lirens og det er trods alt vigtigere at se lirens ud end at passe på sin krop (det kaldes ironi).

På de ture, jeg kører flest af, er jeg ude i 3-4 timer og der har jeg 2 x 750 ml. flasker med energi med (derudover har jeg også en figenstang, gel, müslibar, banan eller lign. ekstra energi med). Hvis det er muligt fylder jeg vand op undervejs og ellers sørger jeg for at spare på væsken, så jeg har til hele turen.

Det er bevist, at man ved et væsketab på bare 2% af kropsvægten yder 10% mindre. I min verden virker det derfor kun dumt ikke at drikke (meget) på sin træning. Det er selvfølgelig forskelligt hvor meget man sveder under træning. Det afhænger af intensitet, temperatur, varighed, beklædning, luftfugtighed og ens vægt.

Hvis man vil vide det helt præcist kan man beregne sit væsketab ved at veje sig uden tøj inden træning og igen efter træning. Man skal også notere sig hvad man har drukket under træningen og så skal man tisse af og måle/veje sin urin. Resultatet dividerer man med antal minutter træningen har varet. Se formlen i ovenstående tabel 1.

Det anbefales at drikke 50-100% af sit totale væsketab under træning, men man vinder ikke noget ved at drikke mere end sit behov. Det maksimale væskeindtag kroppen kan håndtere er 1-1,2 liter i timen. Her er der tale om rent vand. Hvis væsken indeholder sukker og salte holder kroppen på væsken i længere tid (se ovenstående tabel 2). Efter træning anbefales det at drikke 1,2-1,5 gange sit væsketab for at udligne tabet.

Jeg har været til diætist og følger derfor hendes anbefalinger i forhold til energi- og væskeindtag, når jeg træner. Ens behov er jo mere eller mindre individuelt, dog inden for visse rammer (f.eks. 30-60 g kulhydrat i timen).

Salte i væsken er vigtigt, når man sveder meget og har lange træninger (3+ timer). Hvis man har salt på huden/tøjet efter træning er det et tegn på saltmangel. Jeg har altid elektrolytter eller køkkensalt i mine flasker og alligevel har jeg tit saltet hud efter træning. Især hernede i Spanien. Salte i væsken gør det også lettere for kroppen at optage væsken jf. tabel 2.

Hvad med dig? Hvad kører du med? 🙂

Kilde: Ernæringskursus hos Lars Skadhauge, november 2016