Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (proteiner)

Læs også mine tidligere indlæg om væske, fedt og kulhydrater.

Protein er en størrelse, der kan slå de fleste omkuld. Det er en energikilde, der deler vandene og som har fået status som kongen over alle energikilder. Sandheden er dog, at selvom protein er vigtigt, så er der ingen grund til at overdrive. Langt de fleste får nok protein, hvis man tager udgangspunkt i et gennemsnit på 1 g. protein pr. kg. kropsvægt. Anbefalingen til normalbefolkningen er 0,7-0,8 g. (eller 10-15%), mens atleter anbefales 1-2 g.

Tallerkenmodellen kan også tages i brug i forhold til proteinindtag, så man på dage med mindre end 1,5 times træning spiser efter Y-modellen, hvor en tallerken består af 1/5 protein og på dage med mere end 1,5 times træning spiser efter T-modellen, hvor 1/4 af tallerkenen er protein.

Ovenstående svarer til, at jeg på en dag indtager to æg, 150 g. kød, 500 ml. mælk, et par skiver ost og 200 g. pasta. Så der er ingen grund til at supplere med proteinpulver eller spise bøffer på 300 g. hver dag.

Det er dog vigtigt at få proteiner nok – især når man træner så meget som jeg gør. Det vil måske undre de fleste vægtløftende mennesker i fitnesscentrene, at jeg som udenholdenhedsatlet har brug for en større mængde protein end fitnesskongerne/-dronningerne.

Studier har vist, at udholdenhedstræning kræver op til 2 g. protein pr. kg. kropsvægt, mens styrketræning kræver op til 1,7 g. ved muskelopbygning og op til 1,2 g. når det drejer sig om vedligeholdelse. Det er altså en myte, at store mængder protein øger muskelmassen. Tværtimod kan et proteinindtag på mere end 2 g. pr. kg. kropsvægt forhindre vækst pga. stor mæthedseffekt og energikrævende nedbrydning til energi samt lagring.

Leg press og front squat

Træning og restitution
Ligesom ved kulhydrater er der forskel på, hvornår man bør indtage protein. Det er f.eks. ikke smart at indtage en stor mængde før træning og slet ikke, hvis der er tale om hårdt fysisk arbejde. Indtages der en stor mængde protein op til tre timer før træning risikerer man et fald i præstationen.

Til gengæld er det altid en god idé at indtage en proteinkilde umiddelbart efter træning. Et optimalt restitutionsmåltid bør bestå ca. 0,25 g. protein pr. kg. kropsvægt (sammen med 1 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt!). Er der mindre end 8 timer til næste træningspas, så indtages restitutionsmåltidet hurtigst muligt efter træning og helst inden for 30 min. Dette gælder også efter hårde træningspas på mere end én times varighed samt efter styrketræning. Det er dog ikke nødvendigt, hvis der spises et hovedmåltid inden for 30 min.

En varieret kost er alfa og omega – her brunch hos Wulff & Konstali efter træning

Proteinshake – yes or no?
Når det gælder supplement med proteinprodukter, så er det værd at tage i betragtning, at der findes mange produkter på markedet, der har en negativ effekt hvis nogen effekt overhovedet. Det drejer sig f.eks. om Simple AA, som hæmmer mavetømningshastigheden og ellers ingen effekt har. BCAA har heller ingen dokumenteret effekt, selvom idéen er at det skal udsætte central træthed og mindske nedbrydningen af endogen protein.

Til gengæld er almindelig varieret kost, mælkepulver blandet op med mælk samt kreatin (øget intermittent præstation og bevarelse af muskelstyrke ved immobilisering) fornuftige proteinkilder.

Selv prøver jeg at holde mig fra proteinpulver og lign. og vil langt hellere indtage rigtig mad. Og så er det heldigt, at jeg elsker kakaomælk, som er en super god kilde til både kulhydrat og protein – og nem at have med i tasken samt indtage efter træning 🙂

Vægttab
En anden vigtig pointe, synes jeg, er at man ofte hører protein i sammenhæng med vægttab, men faktisk indeholder 1 g. protein samme antal kalorier som 1 g. kulhydrat, nemlig 4 kcal. Til sammenligning indeholder 1 g. fedt hele 9 kcal og alkohol 7 kcal. Disse er de fire makronæringsstoffer, der er energigivende. Så skal man tabe sig er det klart smartest at skære ned på fedt og alkohol.

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016

3 kommentarer til “Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (proteiner)”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *