Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (kulhydrater)

Læs også mine tidligere indlæg om væskeprotein og fedt.

Tilbage i november 2016 var jeg på DIF-kursus i ernæring for idrætsudøvere og det var noget af en øjenåbner for mig! Så selvom jeg ikke er nogen sundhedsguru, så vil jeg alligevel dele lidt af det, jeg fik ud af kurset – det kan jo være, at andre kan bruge det til noget. Jeg tager udgangspunkt i mig selv, så husk, at det der virker for mig ikke nødvendigvis virker for dig. Der er meget at berette, så jeg deler det op i flere indlæg for ikke at skabe alt for meget information overload 🙂

Jeg vidste egentlig en stor del af de ting, der blev fortalt på kurset, men jeg var alligevel overrasket over dels hvor vigtigt kulhydrater er, når man træner så meget, som jeg gør, og dels hvor stor en mængde, jeg har behov for. Udover kosten, som både er vigtig for præstationen og restitutionen, så er søvn også en ekstrem vigtig faktor, men det vender jeg tilbage til i et andet indlæg.

REM-S
Team Danmark skriver på deres hjemmeside, at det for seriøse idrætsudøvere er vigtigt at få dækket sit basale energibehov for ikke at gå i REM-S (Relativ Energimangel i Sport). Det har jeg ikke selv været opmærksom på før, for jeg kendte ikke ordet eller ’tilstanden’. Du kan selv læse mere om betegnelsen her, men kort fortalt betyder REM-S, at energiindtaget er for lavt til at understøtte de funktioner i kroppen, som er involveret i at opretholde optimal sundhed og præstation. Man taler om ’energitilgængelighed’, når man vurderer hvorvidt en atlet indtager tilstrækkelig energi. Energitilgængelighed (pr. kg fedtfri masse) beregnes således:

Totalt energiindtag (kJ/kcal) – Energi forbrugt under træning (kJ/kcal)
Fedtfri masse (kg)

En energitilgængelighed på ca. 190 kJ/kg fedtfri masse pr. dag (45 kcal/kg fedtfri masse/dag) anses for at være tilstrækkelig for udvoksede atleter. En lavere energitilgængelighed kan over længere tid forårsage uhensigtsmæssige hormonelle, metaboliske og funktionelle effekter. For unge atleter, der stadig vokser, bør energitilgængeligheden ligge over 190 kJ/kg fedtfri masse pr. dag (>45 kcal/kg fedtfri masse/dag).

(Beregningen er baseret på kvindelige atleter, og indtil der findes en tilsvarende formel for mandlige atleter, bør man have dette for øje når en mandlig atlets energitilgængelighed beregnes.)

REM-S er noget man skal være særligt opmærksom på som atlet. Får man ikke opfyldt sit daglige energibehov betyder det en større proteinnedbrydning under træning end ved tilstrækkeligt energiindtag.

Du kan beregne dit eget energibehov via dette link.

Kulhydrater
På grund af tidspunktet kurset blev afholdt var jeg nødt til at indtage min aftensmad, mens jeg lyttede til de kloge ord, og da jeg sad der med min salat med kylling og var rigtig ”stolt” over ikke at have spist ret mange kulhydrater hele dagen blev jeg med ét rigtig flov, da jeg sort på hvidt kunne se en kurve, der viste hvad der sker, når man ikke får kulhydrater nok. Suppleret med fakta om et gennemsnitligt dagligt behov på 8 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt ville jeg ønske, at jeg kunne diske op med et helt franskbrød, men det eneste kulhydratrige jeg havde var en banan – som jeg da også var nødt til at flashe senere på aftenen for ikke at se alt for dum ud.

Faktisk havde nødvendigheden af kulhydrater så stort indtryk på mig, at jeg på vejen hjem kørte forbi Netto efter brød, jeg kunne spise inden sengetid. Jeg følte mig dum over at være bange for de skide kulhydrater, men man er jo ikke klogere end det man ved og hvis man ikke har fået andet at vide, så er det svært selv at regne ud, hvad der er godt/skidt.

‘Ernæring’ af Lars Skadhauge

Nå, men jeg begyndte straks at vende op og ned på fordelingen af kulhydrater, protein og fedt i min kost og kunne hurtigt mærke, at jeg havde mere energi både i løbet af dagen og til træning. Efter et stykke tid syntes jeg dog ikke, at det var helt så nemt at balancere den nye viden og det er stadig ikke altid helt nemt at træffe det rigtige valg. For det er nemt nok at få det indenbords, jeg skal, men hvad så når der er kage på arbejdet? Eller fredagsslik? Eller popcorn og cola i biografen? Det er ting, der kommer på toppen af mit nødvendige energibehov, hvis jeg ikke skærer noget andet fra. Men skærer jeg almindelig mad fra for at tilføje slik og kage, så får jeg måske ikke den nødvendige mængde kulhydrat eller protein foruden vigtige mineraler og vitaminer. Det er vist ret tydeligt, at jeg har en tendens til at tænke lidt for meget over det, så det øver jeg mig i at lade være med og i stedet blot fokusere på først og fremmest at få kulhydrater til alle måltider og så ellers mærke efter om jeg virkelig har lyst til kagen frem for bollen. Og hvis jeg har mest lyst til kagen, så spiser jeg den!

Anbefalingen til normalbefolkningen er en kost bestående af 55-60% kulhydrat, mens det anbefales idrætsudøvere at indtage 60-65% kulhydrat. Man kan også gå efter tallerkenmodellen, så man på dage med mindre end 1,5 times træning efter Y-modellen bestående af 2/5 kulhydrat og på dage med mere end 1,5 times træning spiser man efter T-modellen, hvor 1/2 er kulhydrat.

Men der er forskel på kulhydrater (det mere tekniske vil jeg dog undlade at komme ind på, men du kan selv læse mere her) og blot konstatere, at der er kulhydrater i form af sukker og så er der alle de andre former for kulhydrater (f.eks. pasta, brød og ris). Den maksimale daglige sukkeranbefaling for normalbefolkningen er 55 g. for kvinder og 70 g. for mænd. For atleter anbefales det maksimalt at indtage 10% kulhydrat i form af sukker (altså en del mere end normalbefolkningen!).

Træning
I vinterperioden bemærkede jeg, at det var populært at træne på vand eller ingenting. Havde jeg ikke været på ernæringskurset, gjorde jeg det sikkert også selv, men nu synes jeg, at det er hul i hovedet. På langvarige træningspas over 1,5 time eller hård træning på mere end 1 time er det relevant at indtage energi undervejs. Det er også relevant at indtage energi under træning, hvis man skal op i vægt eller muskelmasse. Anbefalingen er ca. 30-60 g. kulhydrat i timen. Når man indtager energi sikrer man intensiteten i sidste del af træningen/konkurrencen samt koncentrationen, koordinationen og præcisionen, hvilket alt sammen er vigtigt, når man cykler.

Hvis man sveder mere end 1 liter i timen, skal træne moderat/højintenst i mere end tre timer, har salt på tøjet efter træning eller der er få timer til næste konkurrence, så bør man også tilføje salt til sin energi. Her er saftevand med lidt køkkensalt lige så godt som energipulver og faktisk noget, jeg er begyndt at praktisere i stor stil.

Det gør også en forskel, hvornår man indtager kulhydrater. Det ”bedste” tidspunkt for indtagelse af kulhydrat i forbindelse med træning er enten 3-4 timer eller 30 min. før. Og så selvfølgelig også efter træning! 😉

Pepsi cola efter DM 2016

Hvis du kender din maksimale iltoptagelse, hvilepuls og makspuls kan du faktisk helt præcist beregne, hvor meget du forbrænder og hvor meget du dermed skal indtage i form af energi.

I mit næste indlæg om ernæring kommer jeg ind på proteinernes rolle i kosten, så stay tuned…

Kilde: Ernæringskursus af Lars Skadhauge, November 2016

2 Replies to “Ernæring – er det virkelig SÅ vigtigt? (kulhydrater)”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *